¡VUÈLTETE RUNNER! / ¡CÒMO COMENZAR A CORRER! /
Hola a todos !!
Como todos sabemos correr es una de los ejercicios màs
sencillos de realizar, ya que solo necesitas un buen par de zapatillas… ¡y una
playlist que te guste!
Si nunca hiciste running, con este plan diseñado por el
deportista olímpico John Henwood, vas a terminar alcanzando los 5K en un mes.
Es importante aclarar que tenemos que amoldar el
entrenamiento a tu capacidad física y cardiovascular. Y un pequeño consejo de
expertos es que no corras dos días consecutivos.
Unos pequeños consejos para comenzar:
·
La mirada: observar hacia abajo te tensiona el cuello. Mira un punto diez
metros adelante, y mantiene la cabeza y la espalda erguidas. Eso hará que tus
piernas se sientan más livianas.
·
Los brazos: al balancear demasiado
los brazos, gastas màs energía. Sin embargo, dejarlos colgando tampoco es
correcto. Lo ideal es una posición relajada (sin tensión en el cuello o los
hombros) , con los codos en un ángulo de 90 grados, las muñecas flojas y las
manos semiabiertas.
·
Los pasos: es difícil, pero trata de pisar con la parte media del pie
(no con el talón, ni con la punta). Si das pasos grandes, puedes creer que
avanzas màs rápido, aunque en realidad te expones a las lesiones. Prefiere los
pasos cortos.
¡YA ESTAMOS LISTAS!
¿Comenzamos?
SEMANA 1:
·
DÌA 1 :
trota dos minutos y luego camina dos. Hace esta secuencia cuatro veces
más.
(Consejo:
entrena a un ritmo relajado. No te preocupes por la velocidad. Primero, debes
ser capaz de cubrir la distancia, y luego piensas en aumentar la rapidez).
·
DIA 2: trota
tres minutos y luego camina dos minutos. Hazlo cuatro veces màs.
·
DÌA 3: trota cinco minutos y luego camina dos
minutos . Hazlo tres veces màs.
·
DÌA 4: haz “cross-training” durante 25
minutos.
(Cross-training es
realizar cualquier actividad (menos running) que mejore tu frecuencia cardìaca,
como natación o spinning. Con esto, vas a lograr los beneficios de un ejercicio
cardio sin la palpitación del running)
SEMANA 2:
·
DÌA 1: trota
seis minutos y luego camina dos minutos. Hazlo tres veces más.
·
DÌA 2: trota seis minutos y luego camina 90
segundos. Repítelo otras tres veces.
·
DÌA 3: trota ocho minutos y luego camina 90
segundos. Hazlo otras tres veces.
·
DÌA 4: haz cross-training durante 30 minutos.
SEMANA 3:
·
DÌA 1: trota
diez minutos y luego camina dos minutos. Repite esto dos veces más.
·
DÌA 2: trota once minutos y luego camina dos
minutos. Hazlo dos veces más.
·
DÌA 3: trota 14 minutos y luego camina dos
minutos. Repítelo.
·
DÌA 4: haz
cross-training durante 30 mnutos.
(Dato: alternar caminata y trote es mejor que mantener un ritmo, ya que de esa manera mejoras el
metabolismo y quemas grasas, incluso después de entrenar)
SEMANA 4:
·
DÌA 1:
trota 16 minutos y luego camina dos minutes. Repite una vez.
·
DÌA 2: trota 20 minutos.
·
DÌA 3: trota 24 minutos.
·
DÌA 4: haz cross-training durante 35 minutos.
SEMANA 5:
·
DÌA 1: trota
doce minutos y luego camina 90 segundos. Repite una vez.
·
DÌA 2: descansa
·
DÌA 3: ….
¡DIA PARA LUCIRTE, YA
ESTÀS LISTA PARA CORRER TUS PRIMEROS 5K!
Espero que te hayan gustado los consejos y los pongas en pràctica.
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